Kolorowa sałatka z arbuzem

Lato, to idealna pora na arbuza! Mimo że sam arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, to zawiera bardzo dużo wody i w 100 g porcji jest zaledwie 7 g węglowodanów. Dzięki temu jego ładunek glikemiczny, który uwzględnia faktyczną ilość węglowodanów dostarczaną z posiłkiem, jest niski. Indeks jest mierzony w porcji produktu zawierającego 50 g węglowodanów – żeby dostarczyć z arbuzem taką porcję węglowodanów, musielibyśmy zjeść go na raz kilogram. Dodatkowo, żeby obniżyć ryzyko wystąpienia hiperglikemii, warto spożywać go w towarzystwie niskoskrobiowych, pełnych błonnika warzyw oraz produktów białkowo-tłuszczowych, np. sera feta, dressingu na bazie oliwy, czy pestek dyni. Sałatka z arbuzem, rukolą, pomidorami, cebulą, fetą i oliwkami doskonale sprawdzi się na lekki obiad lub kolację.

Składniki sałatki na 1 porcję:

garść liści rukoli
120 g pomidorków koktajlowych (czerwonych i żółtych)
100 g arbuza
20 g sera feta
½ małej czerwonej cebuli
4 czarne oliwki
½ łyżeczki pestek dyni
posiekane zioła (np. mięta, bazylia, kolendra)

Dressing na 4 porcje (dressing można przechowywać w lodówce do tygodnia i wykorzystać do innych sałatek):
1 ząbek czosnku
50 ml łyżki oliwy
1 łyżka octu balsamicznego lub soku z cytryny (do wyboru)
1 łyżeczka płynnego miodu (opcjonalnie)
szczypta soli i świeżo mielony pieprz

Listki rukoli opłukać pod bieżącą wodą i osuszyć, przełożyć na talerz.

Pomidorki koktajlowe umyć, osuszyć i przekroić na połówki. Kawałek arbuza obrać ze skóry i pokroić w niewielką kostkę, pozbywając się pestek. Ser feta odsączyć z zalewy i pokroić w małą kostkę (lub pokruszyć). Cebulę pokroić w krążki/piórka.

Pomidorki wymieszać z arbuzem i cebulą, rozłożyć na rukoli, posypać kosteczkami fety i dodać oliwki.

Przygotować dressing: czosnek przecisnąć przez praskę i utrzeć ze szczyptą soli. Ucierając stopniowo wlewać oliwę. Doprawić octem balsamicznym, świeżo mielonym pieprzem oraz naturalnym, płynnym miodem. Polać sałatkę łyżką dressingu przed podaniem (resztę schować do lodówki) i posypać ulubionymi ziołami np. miętą.

1 porcja to ok. 265 kcal, węglowodany: 13g, białko: 8g, tłuszcz: 20g
1,3 WW
2,1 WBT