Noworoczne przepisy Angeliny Ziembińskiej – Dietolog

Pieczona owsianka z nektarynką
Owsianka to odwieczny temat sporów wśród osób chorych na cukrzycę. Jedni chętnie po nią sięgają, inni nawet boją się o niej pomyśleć z obawy przed hiperglikemią. A jak jest naprawdę? To zależy od użytych składników oraz samego przygotowania! Najsmaczniejsza i najzdrowsza będzie wtedy, gdy przygotujcie ją z płatków owsianych zwykłych, ewentualnie górskich (mało przetworzone), do gotowania użyjecie wody lub niesłodzonego napoju roślinnego zamiast zwykłego mleka oraz będziecie pamiętać, aby jej nie rozgotować a na końcu dodacie określoną ilość owoców (do 100 g).

A może pójdziecie krok dalej i skorzystacie z przepisu Angeliny na pieczoną owsiankę? To prawdziwa poranna uczta zmysłów i śniadanie dające energię na cały poranek. Pamiętajcie, że w jednej porcji są 4 WW, ale to porównywalna ilość węglowodanów, co w bułce grahamce.

Składniki na 1 porcję:

40 g płatków owsianych zwykłych
3 łyżki wrzącej wody
40 g jogurtu naturalnego 3% tł. bez dodatku cukru
połowa owocu nektarynki (ok. 100g miąższu)
¼ łyżeczki proszku do pieczenia
łyżeczka soku z cytryny

2 łyżki jogurtu naturalnego do podania

Płatki owsiane wymieszać w misce z wrzątkiem, następnie dodać do nich jogurt naturalny i proszek do pieczenia. Nektarynkę umyć, przekroić na pół, pozbawić pestki i połowę pokroić w kostkę. Masę wymieszać z pokrojoną nektarynką, doprawić sokiem z cytryny i przełożyć do kokilki (małego naczynia żaroodpornego). Zamiast kokilek można użyć na przykład silikonowych foremek do babeczek lub aluminiowego pojemnika. Ważne, żeby naczynie było przeznaczone do pieczenia.

Owsiankę w pojemniku do pieczenia wstawić do piekarnika nagrzanego do 180° C i zapiekać ok. 25 minut. Pieczoną owsiankę wyjąć i lekko przestudzić. Podawać z zimnym jogurtem naturalnym.

1 porcja to ok. 245 kcal, węglowodany: 40g, białko: 10g, tłuszcz: 5g
Porcja to 4 WW i 0,8 WBT

Cukinie faszerowane pieczarkami
Dietetycy i lekarze zgodnie powtarzają, że warzywa nisko skrobiowe oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym powinny stanowić połowę dziennej racji pokarmowej osób chorych na cukrzycę. Minimalna, zalecana wielkość spożycia warzyw i owoców w ciągu dnia to 400 g z zachowaniem proporcji więcej warzyw niż owoców. Dzięki dużej zawartości błonnika, warzywa wypełniają żołądek i dają uczucie sytości, przy czym są z reguły niskokaloryczne, dlatego jedząc dużą ilość warzyw nisko skrobiowych łatwiej utrzymać dobre poziomy glikemii. Warto je polubić i przygotowywać na różne sposoby.

Składniki na 2 porcje:

2 okrągłe cukinie (o wadze ok. 150 g każda)

200 g pieczarek
2 szalotki lub 1 nieduża biała cebula
łyżeczka oliwy
60 g mozzarelli light
3 gałązki natki pietruszki

Sos pomidorowy:
100 g pomidorów z puszki lub passaty (przetartych pomidorów)
½ łyżeczki suszonej bazylii
1 łyżeczka oliwy

Cukinie umyć, odciąć wierzchy i wydrążyć. Miąższ pokroić w drobną kostkę. Cebulkę pokroić w kosteczkę i zeszklić na rozgrzanej oliwie. Po chwili dodać pokrojone w plasterki pieczarki, oprószyć solą i pieprzem. Dusić kilka minut pod przykryciem. Odkryć i dodać pokrojoną cukinię. Smażyć na trochę większym ogniu, do odparowania płynu.

Farsz wymieszać z tartą mozzarellą i posiekaną natką pietruszki. Wydrążone wcześniej cukinie napełnić farszem. Przykryć wierzchami i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180° C (z termoobiegiem). Piec ok. 40 minut.

W międzyczasie przygotować sos pomidorowy – pomidory zagotować z oliwą i bazylią, zblendować. Gorące cukinie podawać na ciepłym sosie.

1 porcja to ok. 190 kcal, węglowodany: 12 g, białko: 10g, tłuszcz: 11 g
1,2 WW
1,4 WBT

Omlet z awokado i figowe caprese

Łatwy w przygotowaniu omlet z awokado i szaleństwo warzywne na jego wierzchu! No śniadanie idealne dla diabetyka. Nie martwcie się, jeśli akurat nie macie dostępu do świeżej figi, możecie dodać pestki granatu, też będzie pysznie!

Składniki na 1 porcję:

1 duże wiejskie jajo
1 łyżka stołowa wody
sól, czarny pieprz
½ łyżeczki masła klarowanego
½ awokado

kilka listków sałaty
pomidor śliwkowy
1 figa
½ kulki mozzarelli light (ok. 60g)
łyżka ziaren słonecznika
kiełki słonecznika (opcjonalnie)
sól, czarny pieprz

Ubić jajo razem z wodą w misce na puszystą masę, dodać sól i pieprz do smaku. Na patelni podgrzać masło i wylać na patelnię całą masę.

Awokado przekroić na pół, łyżką wydrążyć ze skóry i pokroić w cienkie paski, ułożyć je na omlecie. Smażyć omleta pod przykryciem na średnim ogniu około 4 minut. Wyłożyć na talerz.

Omlet podawać z sałatą oraz z plasterkami pomidora i figi poprzekładanymi cienkimi plasterkami mozzarelli. Oprószyć solą i świeżo mielonym pieprzem. Posypać kiełkami i nasionami słonecznika.

1 porcja to ok. 480 kcal , węglowodany: 23 g, białko: 25 g, tłuszcz: 32 g
2,3 WW
3,8 WBT