Jak bezpiecznie gubić kilogramy, będąc diabetykiem?

Wiosna to idealny moment na odchudzanie. Mamy więcej energii, na straganach przybywa warzyw, chętniej się ruszamy. Zatem odchudzaj się! Ale najpierw stań przed lustrem. Chociaż w mediach wciąż promuje się szczupłą sylwetkę popatrz na siebie z myślą, że to twoje ciało i ty masz czuć się w nim szczęśliwie. Jeśli tak jest i nie musisz odchudzać się dla zdrowia, nie rób tego na przekór sobie. Jeżeli jednak będziesz czuć się lepiej ważąc mniej, a twój lekarz nie widzi przeciwwskazań, zacznij walczyć z nadwagą natychmiast! Nie od poniedziałku, ani od wakacji.

Jaką dietę wybrać ?

Dobrze się odżywiać, smacznie jeść, a przy okazji chudnąć - tak dietetycy wyobrażają sobie idealną dietę dla diabetyków. Niektórym z nas wydaje się to niemożliwe. A jednak. co roku w styczniu amerykański magazyn US News & World Report publikuje listę najlepszych i najgorszych spośród diet. Przygotowują ją lekarze, dietetycy naukowcy i diabetolodzy, którzy zajmują się odżywianiem, leczeniem cukrzycy i otyłości. Kierując się m.in. takimi kryteriami jak wpływ na zdrowie i skuteczność, uznali oni, że w 2021 roku najzdrowsze dla osób odchudzających się, także dla diabetyków są diety: śródziemnomorska, DASH i fleksitariańska. Na przeciwległym biegunie znalazły się: ketogeniczna, Dukana, Atkinsa, paleo.

• Niewtajemniczonym wyjaśniam: dieta śródziemnomorska opiera się na  spożywaniu – przede wszystkim: pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych. 
  
  
• Z kolei DASH została opracowana w celu leczenia nadciśnienia. Koncentruje się na dużej ilości warzyw i owoców, zdrowych tłuszczy i białek, ale przede wszystkim ogranicza przetworzoną żywność i sól.
  
  
• Określenie „fleksitarianizm” odnosi się do sposobu żywienia, w którym przestrzegany  jest, tzw. elastyczny wegetarianizm - preferuje się warzywa i nabiał,  ale od czasu do czasu w jadłospisie pojawia się mięso. Na czarnej liście są m.in. wędliny, białe pieczywo. 

Zastanawiasz się, która dieta będzie najlepsza dla Ciebie?

Nie ma jednej dobrej dla wszystkich chorych na cukrzycę – przyznaje doktor nauk medycznych Daria Domańska-Senderowska z Zakładu Molekularnych Podstaw Medycyny Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Każdy prowadzi inny tryb życia, ma różne glikemie i metabolizm, inne zapotrzebowanie na insulinę i kalorie. Do tego dochodzi jedzenie „na mieście”, spotkania rodzinne. Dlatego gotowe diety powinny być drogowskazem, a nie celem. Główna zasada zdrowego odchudzania brzmi: trzeba mniej jeść, więcej się ruszać i kontrolować kalorie. Te czynniki w 70-80 proc. odpowiadają za spadek masy ciała. Jeżeli organizm dostaje więcej kalorii niż wykorzystuje - tyje, jeśli mniej niż potrzebuje - chudnie.

Skąd wiedzieć ile kalorii potrzebuje organizm?

Oddychanie, trawienie, bicie serca, poruszanie mięśniami, myślenie, utrzymanie stałej temperatury, sen itp. To wszystko wymaga odpowiedniej porcji energii, którą organizm czerpie przede wszystkim z jedzenia. Musi mieć zapewnioną odpowiednią ilość, by normalnie funkcjonować. Jeśli jej brakuje, mózg będzie dostawał mniej paliwa, do mięśni dotrze mniej glukozy, pojawi się zmęczenie i zaburzenia glikemii.
Dla dietetyków narzędziem do określenia tej wartości jest wzór Harrisa i Benedicta uważany za najdokładniejszą metodę obliczania podstawowej przemiany materii -parametr BMR (ang. Basal Metabolic Rate lub podstawowe tempo metabolizmu).
Wartość ta jednak nie wystarczy jeżeli w ciągu dnia wykonujemy jakiekolwiek aktywności, które zużywają energię, pracujemy, trenujemy. Wtedy należy spożywać tyle kalorii, ile wynosi wskaźnik całkowitej przemiany materii - CPM. Zarówno podstawowe tempo jak i całkowitą przemianę swojej materii możesz sprawdzić przy pomocy dostępnych w sieci kalkulatorów np. pod adresem www.dietetykpro.pl/kalkulatory. Kolejny krok?
Jeśli już wiesz ile kalorii potrzebujesz, spójrz na swój jadłospis. Według wyliczeń naukowców Światowej Organizacji Zdrowia dorosły Europejczyk spożywa 3340 kcal na dobę.
Tymczasem przeciętny mężczyzna powinien przyjmować około 2500 kalorii dziennie, natomiast kobieta około 2000 kalorii.
Jeśli masz lekką nadwagę i samodzielnie komponujesz jadłospis niedobór może wynosić 20 -30 proc. obecnie spożywanych kalorii. Wtedy możesz tracić na wadze około pół do kilograma tygodniowo. To najlepsze tempo dla utrzymania cukru w ryzach.. W kontrolowaniu ilości spożywanych kalorii pomóc mogą darmowe aplikacje: Fat Secret, MyFitnessPal, Fitatu, VitaScale, Kalkulator kalorii.net.
Pamiętaj też aby podczas kuracji odchudzającej dokładnie przeliczać zawartość wymienników w jedzeniu, jeśli podajesz sobie insulinę. Podawanie jej na oko może doprowadzić do hipoglikemii i spożywania więcej kalorii niż naprawdę potrzebujesz. Pamiętaj aby sprawdzać poziom glikemii co najmniej 5 razy dziennie. To bardzo ważne, ponieważ redukcja ilości jedzenia może mieć wpływ na poziom cukru. Sporym ułatwieniem może być korzystanie z glukometru z połączeniem Bluetooth jak np. Contour Plus One oraz aplikacji Contour^® Diabetes. Wynik jest automatycznie przesłany do dzienniczka w telefonie i można uzupełnić go o dodatkowe informacje takie jak m.in. zdjęcie posiłku, ilość zjedzonych węglowodanów czy ilość podanej insuliny.

Sprawdź, czy system operacyjny Twojego smartfona jest kompatybilny

Zmiany w menu najlepiej wprowadzać stopniowo

Otyłość nie pojawia się nagle. Nie można więc oczekiwać, że zniknie z tygodnia na tydzień. Co najmniej 28 dni. Tyle potrzeba by odzwyczaić kubki smakowe od słodyczy, soli, przestawić organizm na mniejsze porcje, ugruntować nowe nawyki. Dlaczego głodówki są złe? Zdaniem dietetyków to najgorsze co możesz zrobić, kiedy chcesz pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Bardzo restrykcyjne diety rujnują zdrowie, zaburzają glikemie, powodują niedobory składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Są dla organizmu stresem i metaboliczną burzą, co bardzo go osłabia. Na dłuższą metę trudno je utrzymać i bardzo często prowadzą do efektu jojo. Niedożywiony organizm zaczyna spowalniać metabolizm, a po zakończeniu głodówki szybciej odbudowuje tkankę tłuszczową aby miał zapasy na wypadek ponownego głodu.
Głodówki dają też jedynie pozorny efekt odchudzania. W ciągu pierwszej fazy restrykcyjnej niskokalorycznej diety, 3/4 utraconej wagi to ubytek wody. Jest to efekt ograniczeń w spożyciu węglowodanów i zużywania glikogenu wewnątrzustrojowego, co sprzyja wydalaniu wody z organizmu.
W książce Insulinooporność Leczenie Dietą 140 Przepisów, Hanna Stolińska-Fiedorowicz , dietetyk kliniczny, radzi by walkę z nadprogramowymi kilogramami zacząć od przejścia na pięć posiłków dziennie (śniadanie, przekąska, obiad, podwieczorek i kolacja). Jemy je co 3–4 godziny. W międzyczasie nie podjadamy. Jednocześnie dobrze byłoby wybierać jak najzdrowsze produkty, ekologiczne, jak najmniej przetworzone, będące źródłem pełnowartościowych białek, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów złożonych. Każdego dnia kładź na talerz co najmniej 400 g warzyw niskoskrobiowych.
Ważny w odchudzaniu jest błonnik. Daje poczucie sytości, obniża tempo trawienia. Spowalnia wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku ale też i na czczo. Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) osoby z cukrzycą powinny spożywać 30–40 gramów błonnika dziennie. Najlepiej w 2 porcjach pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz 3 porcjach warzyw bogatych w błonnik. Pamiętaj również, że spożycie węglowodanów nie powinno być mniejsze niż 130 g, a tłuszczu 40 g dziennie. Co dalej?

Uzupełnieniem diety powinny być ćwiczenia

American Diabetes Association (ADA) zaleca je jako integralną część każdego programu odchudzania. Powinny być obowiązkowo połączone z dietą, bo same ćwiczenia, nawet intensywne, powodują jedynie bardzo niewielki spadek całkowitej masy ciała (około 3%).
– W cukrzycy wskazany jest wysiłek tlenowy (np. szybki spacer, pływanie, jazda na rowerze, taniec, marsz), podczas którego oddech i praca serca są szybsze. To sprawia, że więcej tlenu dociera do pracujących mięśni. – podpowiada prof. Anna Jegier. specjalista chorób wewnętrznych i medycyny sportowej w publikacji Wysiłek Fizyczny w cukrzycy . Przed podjęciem innego rodzaju ćwiczeń należy upewnić się u swojego lekarza, czy będą one odpowiednie i bezpieczne dla ciebie.
Dobrze zacząć od poświęcania na sport 2 godziny w tygodniu, potem zwiększyć do trzech. Bez względu na to jak i gdzie masz zamiar ćwiczyć, nigdy nie rozpoczynaj treningu na czczo i z niskim poziomem cukru (poniżej 100mg/dl). Doprowadzisz się wtedy to hipoglikemii. To niebezpieczne i trzeba się „dosładzać” owocami, słodyczami czy choćby czystą glukozą. Tego ubogokaloryczna dieta nie przewiduje. Sprawdzaj poziom cukru również w trakcie i po zakończeniu aktywności.
Niektóre sporty mogą obniżać poziom cukru dopiero po kilku godzinach. Późne hipoglikemie mogą występować nawet do 24 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. W takiej sytuacji sprawdzaj poziom cukru przed snem. Pamiętaj też że wysiłek tlenowy (aerobowy) ma tendencję do obniżania poziomu cukru. Natomiast wysiłek beztlenowy jak crossfit może podnosić glikemie.
Ćwiczyć obowiązkowo trzeba też po zakończeniu diety. Inaczej trudno będzie utrzymać efekty odchudzania. Schody zamiast windy, spacer zamiast odpoczynku na kanapie, miejsce parkingowe nieco oddalone od miejsca, do którego chcemy się dostać. To podstawa w drodze do zgrabniej figury.

Źródła:

• who.int/nutrition/topics/3_foodconsumption/en/ - Globalne i regionalne wzorce i trendy konsumpcji żywności
• kalkulatorkalorii.net/podstawowa-przemiana-materii/
• www.ktomalek.pl/blog/jakie-jest-twoje-zapotrzebowanie-kaloryczne
• Normy żywienia 2020 Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
• https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
• „Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2021. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego”. Opublikowane w Diabetologii Praktycznej, Via Medica, tom 7, nr 1, ISSN 2451–0971
• https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/fibre
• Insulinooporność Leczenie Dietą 140 Przepisów - Hanna Stolińska-Fiedorowicz
• Wysiłek fizyczny w cukrzycy - prof. dr hab. n. med. Anna Jegier dr n. med. Barbara Kopff dr n. med. Katarzyna Szmigielska
  https://www.szkolacukrzycy.pl/szkoly/0/121/wysilek_fizyczny.pdf